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Opciones para armar un lunch escolar saludable y atractivo

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El lunch escolar es una pequeña comida que se ingiere a media mañana después del desayuno. La función de este alimento es dar energía y reponer fuerzas para obtener mayor rendimiento escolar.

El lunch aporta glucosa, que es el principal combustible del cerebro y es necesaria para los procesos mentales que ocurren en el aprendizaje. El consumo del refrigerio en la escuela también ayuda al desarrollo psicosocial del niño al ser un momento en el que puede socializar y compartir con otros niños.

Los expertos recomiendan que este tiempo de comida aporte entre 10 y 15% de la ingesta diaria de energía y nunca debe sustituir al desayuno. Las cantidades deben ser diferentes de acuerdo a la edad, sin embargo, la calidad y la variedad deben ser las mismas.

Los especialistas recomiendan utilizar poca mayonesa y una vez a la semana ofrecer agua de limón, jamaica o frutas con poca azúcar.


Algunas características del lunch son

• Práctico
• Creativo
• Que le guste al niño
• Variado


Luch 1
½ taza de yogur con fruta
1 barra de cereal
½ taza de zanahorias baby
Agua natural


Lunch 2
1 plátano
½ taza de ensalada de atún (atún, jitomate, lechuga, granos de elote, mayonesa, jugo de limón)
5 galletas integrales
Agua natural


Lunch 3
1 taza de ensalada bicolor (cubitos de queso panela y jitomate)
12 uvas
1 tostada de maíz horneada
Agua natural

 @Salud180 y Salud180



  • Prepara zanahoria, pepino y/o jícama rallada, agrega chile y limón. A los niños les encantan en esta presentación.
  • Dales una bolsita de palomitas de maíz natural sin mantequilla, son deliciosas y mucho mejor opción que las comerciales.
  • Queso en cuadros, opta por el queso panela o el queso canasto ya que el amarillo tiene más grasa.
  • Sandwich de atún. Trata de que sea atún en agua, agrega un poco de mayonesa, zanahoria, papa y chícharos.
  • Yogur natural con fruta. Elige una sola: papaya, melón, sandía, etcétera. Pon en un contenedor pequeño amaranto o germen de trigo para que pueda mezclarlo, la combinación es dulce y ligera.
  • Gelatina de agua, es muy rica y refrescante.
  • Rollitos de jamón de pavo con poca mayonesa. La alternativa son salchichas de pavo.
  • Barras de granola de su sabor favorito.
  • Evita ponerle refresco o jugos comerciales para beber. Tómate unos minutos y prepara agua natural, es mucho más sabrosa y saludable.
  • Un mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo.

1. Sándwich de pechuga de pollo a la plancha
 Para preparar un lunch delicioso y saludable no necesitas complicarte tanto la vida, puedes prepararles un sándwich de pechuga de pollo a la plancha, con pan integral, y añadirle vegetales, como jitomate, cebolla, lecghuga y aguacate, para darle un toque nutritivo. 
2. Ensalada de frutas. 
 Tal vez a tus hijos no les gusta tanto la fruta y te cuesta trabajo que se la coman, pero te aseguramos que si eliges una gran variedad de frutas coloridas y les das una presentación atractiva lograrás captar su atención. Algunas frutas que puedes utilizar son: fresas, uvas, plátanos, manzanas, peras, piñas.
 3. Sándwich de ensalada de huevo 
 Otro sándwich que puedes prepararles es el de ensalada de huevo, sólo tienes que mezclar dos huevos duros con mayonesa, pimienta y sal, y preparar el emparedado con pan integral o multigrano. Acompáñalo con la fruta que más le guste para el postre. 
 4. Sincronizadas de jamón y queso con salsa de miel y mostaza 
 También puedes prepararles una sincronizadas de tortilla integral, con jamón o pechuga de pavo y queso, y darles un toque nutritivo, acompañándolas con ensalada de verduras sencilla, de tomate, lechuga y zanahoria. Dale un toque único y delicioso agregando salsa de miel y mostaza. 
 5. Smoothies de frutas congeladas Y para el postre, una buena opción es un smoothie de frutas congeladas, una deliciosa y nutritiva opción que a tus hijos les encantará. Puedes prepararlos con fruta congelada, jugo natural de fruta y yogurt.


Mini lunch agtc
Por regla general, debemos incluir un alimento de cada uno de los grupos importantes, como son, frutas, verduras, cereales y, a menos que sean vegetarianos, un alimento de origen animal. Si su pequeño (Soy de la escuela antigua, en “el niño”, va implícito tanto la niña, como el niño) no puede o no desean que consuma estos últimos porque son veganos o no consumen alimentos de origen animal, conocen las alternativas, y creo que no necesitan consejos sobre el tema, porque saben bastante de lo que pueden y deben ingerir.

Entonces vamos por partes, como fruta y verdura, elijan las que no pierdan textura en tanto no la consuman, porque nada peor para un niño, que abrir su lonchera y ver una “cosa” negruzca, espesa, chorreada y sin color ni forma. Sugiero que nos inclinemos por jícama, zanahoria, pepino, manzana granny smith, gajos de mandarina o naranja, uvas, mango cortado y un poco verde (Recuerden que es para ellos), guayabas muy firmes, bolitas de melón y sandía, piña en trocitos.

manzana p lunch escolar
La manzana, de preferencia, mándenla cortada, porque si la mandan entera, por más bella que se vea, lo mas seguro es que no la comerán. No así si la cortan y la rocían con un atomizador con jugo de limón del que ya venden en las grandes tiendas. (Ustedes lo colocan en el atomizador) y les mandan de esos saleritos miniatura con chile en polvo con sal y más limón. Esta sugerencia va para las verduras crudas o crudités, y es genial, en verdad. Los saleritos los venden por docena en los mercados como el de Sonora, o compren pequeñas bolsitas plásticas con cierre y mándenlos en ellas.

Un cereal: Aquí no hace falta que les diga que una rebanada de pan, medio bolillo, unas galletas, una barra de cereal, un pan dulce del gusto del niño, (Se vale, están en etapa de crecimiento) son carbohidratos, que junto con los azúcares que contiene la fruta o verdura, y lo que agreguen de dulce, es altamente energético. Así que cuidado con estos alimentos, para que no los manden en exceso.
fruta p lunch

Proteína: Para los que no consumen carne: nueces, cacahuates, semillas de girasol, cremas como la de cacahuate o de avellanas, son lo mismo energéticas y nutritivas. Y si no hay problema con losderivados de animal, una rebanada de jamón de pavo o de cerdo, una salchicha cortada en rodajitas y con alguna de las ricas salsitas que saben que a sus hijos les encantan o con un poco de mayonesa, (no se asusten, su contenido de proteínas es bueno y mucho mejor que no incluirlas) quesos, como manchego, gouda, panela, etc. que en cubitos les encantarán. Si a sus niños les gustan las palanquetas o pepitorias, ¡Formidable! Son altamente nutritivas y energéticas.

Las salchichas se pueden cortar en formas diversas y divertidas para hacerlas más atractivas a los niños, igual, el jamón puede ofrecerse en conos o rollos rellenos de ensaladilla de verduras con mayonesa, en tiras con limón y salsa, o cubitos de queso.
lunch dulce y salado agtc

No olviden un recipiente hermético para el agua, y que esta sea de preferencia simple o natural, aunque a ustedes no les guste, recuerden: no es para ustedes y están creando hábitos, además estamos pensando como niños que fuimos, y acalorados luego de un juego de recreo, queremos agua simple, no carbonatada o endulzada. (O procuren no incluirla, aquí, sí, sean estrictos).

Entonces, veamos algo simple, que no pierda forma si no está bien frío o caliente:

a. Cuadritos de queso gouda o manchego con uvas lavadas, desinfectadas y secas, sin rabitos. Una barrita de cereal o un par de galletas, y su agua.

b. Unas 10 pasitas con chocolate, un recipiente pequeño con jícama y zanahoria ralladas y su porción mini de chile con sal y limón en polvo, un pequeño jugo o agua suficiente.

c. Un recipiente pequeño con mango en trocitos con chile y limón, una rebanada de pan de caja con toque de mayonesa y jamón, al que pueden descortezar y sellar de las orillas para formar un triangulo cerrado como sobre y su agua.

Frutas c chile y limón
d. Manzana en cubos o gajos, queso panela en cuadritos, y una bolsa pequeña de cacahuates japoneses por ejemplo, su agua y listo.

e. Atún escurrido con mayonesa y una bolsita con unas 5 galletas saladas, un recipiente pequeño con una tuna con sal y limón o sandía, guayaba, durazno, kiwi o piña. Agua y nada más. (La sandía no se sugiere si hace mucho calor).

Fruta deshidratada

f. Fruta y verdura rallada con sal y limón, o fruta seca o deshidratada enchilada y una palanqueta de cacahuate y agua natural.

g. Un medio sándwich de crema de cacahuate con mermelada o miel, aunque no a todos les gusta, pero más bien es a los papás a los que a veces no les gustan algunos alimentos y no se los enseñan a comer a sus hijos, una fruta seca como mangos enchilados.

Tapioca c fruta


h. Barra de cereal como los de arroz con malvavisco, que tu puedes prepararles en casa. Ya venden bolsas de arroz inflado de marcas libres, por aquello de que el conocido cereal de arroz, lo quitaron para ofrecernos los cuadritos que nos venden tan caros pero tan empalagosos y de nuevo, verduras ralladas con fruta: zanahoria con pepino, zanahoria con jícama, o betabel con jícama y su chilito con sal y limón.

i. Bolsa o recipiente bien sellado de palomitas de maíz, una rebanada de jamón en tiritas con salsita chamoy o la que a sus peques les encante y agua.

j. Pasta de coditos cocidos con atún y mayonesa. Una fruta picada con chile y limón.

Uvas y quesos

En resumen, y para no dar menús que a veces no nos convencen: Palomitas, sandwiches de un solo pan o pequeños emparedados con jamón, salchichas, crema de cacahuate, nutella, algún lácteo si gustan como quesos, leches de sabores, jocoque o yugurt, alimentos en general, sobre todo frutas que aguanten los “zangoloteos” de las loncheras de los estudiantes sin dañarse hasta hacerse irreconocibles, y que sepan ricos fríos o a temperatura ambiente, frutos secos o deshidratados, agua natural.

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